不眠症は睡眠障害の1つ

睡眠障害には、5つの種類があります。
その中に、なかなか眠りにつけない、寝てもすぐに起きてしまうといった不眠症も含まれています。
睡眠障害には、不眠症、過眠症、概日リズム障害、睡眠呼吸障害、その他の睡眠障害があります。


睡眠障害のそれぞれの特徴

不眠症とは

夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分に眠った気がしない、などの症状が続くことを指します。
よく眠れないために日中の眠気、注意力の散漫、疲れやすいなどの様々な体調不良が起こります。

過眠症とは

夜眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が生じ、起きているのが難しい状態のことを指します。
夜に睡眠を十分にとっている場合が多いため、不眠症の症状ではありません。

概日リズム睡眠障害とは

昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わない状態です。
1日の中で社会的に求められる、または自分が眠りたいときに睡眠をとることができず、日中の活動が難しくなります。

睡眠呼吸障害とは

睡眠中に異常な呼吸を示す状態の総称です。
代表的な疾患に睡眠時無呼吸症候群があり、夜間睡眠中に何度も呼吸が止まってしまいます。

その他の睡眠障害とは

  • むずむず脚症候群・・・眠ろうとすると、足にむずむず感・何とも言えない不快感・虫が這う感じなど異常な感覚があり、じっとしていられなくて眠ることができない
  • 周期性四肢運動障害・・・夜に寝ていると、手や足が勝手にぴくついて何度も目が覚めて深く眠れない症状
  • 睡眠時随伴症・・・寝ている間や、眠りにつくとき、覚醒するときにおこる様々な不快感を伴う現象の総称

ストレスを解消して不眠を克服しましょう!

ストレスと緊張は快眠を妨げます。
神経質で几帳面な性格の人はストレスをより強く感じ、不眠に思い悩み、不眠症に陥りやすいかもしれません。
ストレスから不眠症に陥らないように、自分にあった趣味で上手に気分転換を図りましょう。

ストレスから不眠にならないようにしましょう

ストレスは眠りにとって大敵です。
音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味やリラックス法を見つけて上手に気分転換を図りましょう。
そして、快眠を妨げるストレスをためないようにしましょう。

ストレスの正体とは?

ストレスとは、外部からの刺激によって体の内部に生じる反応のことを言います。
また、体の内部に反応を与えるもの自体もストレスといいます。
ストレスの原因には、暑さや寒さ、有害物質などの物理的・化学的なものもあります。
病気や飢え、睡眠不足などの生理的なものもあります。
職場や家庭における不安・緊張・恐怖・怒りなどの心理的・社会的なものもあります。
人間では特に心理的・社会的ストレスが大きいとされています。
同じストレスでも受けた人によっては、それを「よいストレス」ととらえるか「悪いストレス」ととらえるかで、体への影響は大きく異なります。
「よいストレス」としてとらえられるように、前向きな姿勢で物事をとらえるようにしましょう。

どうしても不眠が治らなければ病院へ

生活習慣を改善しても、市販薬を飲んでも、どうしても不眠が治らないときには専門医に相談しましょう。
不眠症は精神科や心療内科で扱います。
大切なのは眠れないことを一人で考え込まないことです。

不眠症は精神科や心療内科へ

どうしても不眠が治らないときには、精神科や心療内科の受診をお勧めします。
精神科に行くのは気が重いと感じるかもしれません。
そういうときには、いきなり精神科の見知らぬ医者ではなく、風邪などの症状で顔を見知っているかかりつけの医師に相談してみましょう。
不眠について相談するだけでも、精神的な負担や不眠についての恐怖が和らぐかもしれません。
また、かかりつけ医から信頼のできる精神科や心療内科を紹介してもらえるかもしれません。

一人で考え込まないで

大切なのは一人でくよくよと考え込まないことです。
不眠について長く考え込んでいること自体が、不眠の症状を悪化させてしまう可能性があります。
また、うつ病などの精神疾患やストレス性の疾患などを招いてしまうことになります。
一人で悩むのではなく、周りの信頼できる人に不眠の悩みを聞いてもらうだけでも楽になれるかもしれません。
また、相手からよく眠れる方法などを教えてもらえるかもしれません。
積極的に周囲に相談してみてはいかがでしょうか。

眠れる環境にいるでしょうか?

眠りやすい環境作りも大切なポイントです。
騒音や光が気になって眠れないという場合もあります。
また、寝室の温度や湿度が適切でないと安眠できないのです。
ベッド、枕、布団などは自分にあったものを選びましょう。

快眠のための寝具の条件

寝具によって快眠を得られるかどうかは左右されます。
寝具には寝ているときの保湿と良い寝相を保つ、という2つの大きな役割があります。
人間の体は眠っているときに、体温が下がります。
この時、深い眠りを保つために体内から熱を出すために汗をかいているからです。
個人差や季節にもよりますが、寝床内の温度は33度、湿度は50%の状態が最適です。

枕は高さと吸湿性に注目

枕の役割はベッドマットや敷布団と後頭部から首にかけての隙間を埋め、立っているときの姿勢に近い自然な体勢を保つことにあります。
この隙間は個人差が大きく、それに適した枕も人それぞれに異なります。
自分の体形に合った枕の高さを知り、安定感のあるものを選ぶといいでしょう。
また、呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性があり、汗をかくのに備えて吸湿性・放湿性のいい素材を選ぶことが大切です。

マット・敷布団は適度に硬いものを

ベッドマットや敷布団には適度に硬いものを選びましょう。
人間の姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描いています。
2つのS字カーブを柔らかすぎず、硬すぎず、バランスよく支えられるように自分にとって楽で快適な寝相を保ちやすいものを選びましょう。

寝るための飲酒は厳禁です!

飲酒をしてから寝床につくと寝つきが良くなるように思えるかもしれませんが、それは大きな間違いです。
アルコールによって眠くなる効果は短時間しか続きません。
飲酒後は深い睡眠が減り、早朝に目が覚めることが増えるのです。

不眠対策に飲酒は使えない

飲酒を不眠克服のために使ってはいけません。
アルコールの力で体がなんだか暖かくなって、眠たく感じるかもしれませんが、その効果は短時間で消えます。
効果がたったころの早朝に目が覚めてしまうことになりますから、深い眠りをしたことにはならないのです。
逆にアルコールを分解するための消化器官は、休む暇なく働かなくてはならないために、心身ともに本当に休んだとは言えないのです。

アルコール依存症の危険性も

アルコールの力で眠くなるのは短時間の効果でしかないために、熟睡しようと何度も飲酒に頼ることはアルコール依存症の危険度を高めてしまいます。
なかなか眠れない→一時的にアルコールで入眠→途中で起きてしまう→一時的に眠れた安心感より飲酒が進む(深酒)
この悪循環が、アルコール依存症の危険性を高めてしまいます。
不眠が長く続くと、わらをもつかむ気持ちになるかもしれませんが、飲酒を不眠の解決に使うことは止めましょう。

昼寝をするなら15時前に20~30分が効果的!

昼食後から15時までの時間帯の30分未満の昼寝は、日中の眠気を解消し、その後の時間帯に頭をすっきりさせることに役立ちます。
学校や企業によっては、午後からの仕事や勉強に集中でいるように始業時間前の昼寝の時間を設けているところもあります。

昼寝をしすぎないことに注意!

前の晩になかなか眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしょうがないという場合には、昼休みなどを利用して昼寝をするといいでしょう。
15時までの時間帯に20分程度で構いません。
それくらいの短時間でも脳の疲労を取るのに効果があります。
昼寝を30分以上の長時間にわたって取りすぎてしまうと、今度は体内時計の乱れにつながります。
どんなに眠くても昼寝は20分以内にとどめましょう。

規則的な行動が不眠症を解消する!

規則正しい3食の食事と、規則的な運動習慣が不眠症を克服するために大切です。
朝食は朝の目覚めを促します。
反対に夜食を食べ過ぎると寝つきが悪くなってしまいます。
また、運動の習慣がある人は不眠になりにくいことがわかっています。

適度な肉体的疲労を

程よい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。
運動は午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度の運動をするのがいいでしょう。
激しい運動は刺激になって寝つきを悪くするため、不眠解消には逆効果です。
短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続するほうが効果的です。

有酸素運動とは?

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負担が比較的軽い運動です。
運動中に呼吸をしているかどうかということではありません。
有酸素運動は脂肪を燃料とするので、血中のコレステロールや中性脂肪・体脂肪の減少を期待できます。
これらの効果を狙ったエクササイズとして、

  • エアロビクスダンス
  • エアロバイク
  • 太極拳
  • 水泳
  • 水中ウォーキング
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • サイクリングなど
  • があります。

    楽しく長く続けられるものを

    苦手な運動や嫌いなことを無理に始めるのは長続きしないことに加え、ストレスを増加させてしまいます。
    興味のあるもの、やって楽しめるものを日常生活の中に取り入れましょう。

    光を利用して不眠を克服しましょう

    太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。
    光を浴びて14時間以降に眠気が生じるようになっているのです。
    それを利用して、不眠症の治療のために、医療機関では数十分から数時間程度の強い光を浴びることが行われています。

    朝に太陽の光をしっかりと浴びましょう

    体内時計のリズムを正しく動かす決め手は、朝に太陽の光を十分に浴びることにあります。
    目から入った強い光を脳が感じることで体内時計が一日を刻み始めます。
    その後、自動的に約15~16時間後には眠くなるような準備が整うのです。
    毎日およそ同じ時刻に起床し、太陽の光を十分に浴びて、夜よく寝られるような準備をしておきましょう。

    医療機関でも光を利用

    不眠治療のために、医療機関にて数十分から数時間程度強い光を利用します。
    これは、習慣化した不眠によって乱れてきた体内時計のリズムを整えるのです。
    光を浴びた14~16時間後に、自然と眠気がやってくるようになるのです。

    毎日同じ時刻に起床しましょう

    早寝早起きの生活習慣は、早起きが肝心です。
    休日でも朝遅くまで床の中で過ごすことなく、いつもと同じ時刻に起床するようにしましょう。
    睡眠と覚醒は体内時計で調整されています。
    休日前の夜更かし寝坊、昼寝のし過ぎは体内時計を乱してしまうのです。

    早寝早起きの生活習慣を作りましょう

    平日、週末にかかわらず同じ時刻に起床・就寝する習慣を身につけることが大切です。
    前日に寝つきがあまり良くなかった場合には、いつもと同じ時刻に起床するのがつらいと感じるかもしれません。
    しかし、早寝早起きの習慣は起きる時刻から始まるのです。
    もしも、前日あまりよく眠れなかったからと言って、次の日に寝過ごしてしまっては不眠と寝過ごしの悪循環が起こってしまいます。
    たとえ、前日の睡眠が十分でなくでも、毎日同じ時刻で起きるようにしましょう。

    体内時計を乱さない

    早起きは体内時計を正常に戻すために欠かせない習慣です。
    人間には体内時計というものが備わっており、これが朝目が覚めて夜に眠くなるというリズムを作っています。
    前日の睡眠時間が短かったからと言って寝過ごす生活を続けていると、少しづつ早寝早起きができなくなり、不眠になっていくのです。
    それを防ぐためにも、休日にもいつもと同じ時間に起きることが大切なのです。

    就寝時刻にこだわりすぎると逆効果?

    眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くさせてしまいます。
    その日の眠気に応じて、自然と眠くなってから床に就くほうが早く眠りに入れるのです。
    リラックスした時には、体の温まる感覚とだるさを感じます。
    この瞬間に寝床に入るのが理想です。

    我慢して無理に寝床に入るのは逆効果

    眠れないのに我慢して無理に寝床にいると不眠が悪化してしまいます。
    いつもの時間に眠れなかったことが焦りにつながり、さらに寝つきを悪くすることにつながるのです。
    通常ベットに入る時間を決めておき、眠れなかったらベットから出てみましょう。
    どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていようと気楽な気持ちで割り切りましょう。
    そして、前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。
    自分で決めた就寝時間にこだわりすぎないように、気を楽に保ちましょう。

    寝不足の脳には短時間の昼寝を

    睡眠不足の脳には短時間の昼寝で対処しましょう。
    前日の睡眠時間が短かったからと言って、翌日に寝すぎてしまうとそこから睡眠のリズムが壊れてしまうのです。
    仕事に集中できない、眠くてしょうがない場合には、昼休みを利用して昼寝をするといいでしょう。
    たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに十分な効果があります。

    寝る前にリラックスしましょう

    睡眠前に副交感神経を活発にさせることがぐっすりと眠るためには必要です。
    ぬるめの湯にゆっくりつかり、すっきな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐしましょう。
    半身浴は心臓への負担も少なく、睡眠の質を向上させてくれるので、お勧めです。


    リラックス方法の例一覧

    同じリラックス方法でも人や状況によってかえって緊張を促す場合もあります。
    自分に合った方法を見つけましょう。

    • 深呼吸・・・楽な姿勢で、肺の空気をいったんすべて吐き出したらゆっくり鼻から息を吸う
    • 呪文を唱える・・・自己催眠法で、肩の力を抜いた状態で「気持ちがとても落ち着いている」「右腕がだらーんと重たい」と心の中でつぶやく
    • アロマ効果・・・自分がリラックスする香りをお香やキャンドル、入浴剤で
    • 半身浴・・・みぞおちから体の半身だけを湯につけ、ぬるめの湯で20分ほど入浴
    • 音楽・・・リラックスするための音楽がCDショップやyoutubeにたくさんある中から自分に合う曲をセレクト

    副交感神経を活発にするって?

    リラックスを促すためには交感神経を抑えて、副交感神経を働かせることがとても大切です。
    臓器や体の機能の働きを調整する自律神経は、交感神経と副交感神経によって成り立っています。
    交感神経は、身体を活発に動かすためには欠かせない神経で、興奮したときに活性化します。
    副交感神経は、身体がリラックスするためには欠かせない神経です。
    この交感神経が活性化して、副交感神経の働きが弱まってしまうと、頭がさえてなかなか眠りにつけない不眠の症状が起こります。