寝る前にリラックスしましょう

睡眠前に副交感神経を活発にさせることがぐっすりと眠るためには必要です。
ぬるめの湯にゆっくりつかり、すっきな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐしましょう。
半身浴は心臓への負担も少なく、睡眠の質を向上させてくれるので、お勧めです。


リラックス方法の例一覧

快眠
同じリラックス方法でも人や状況によってかえって緊張を促す場合もあります。
自分に合った方法を見つけましょう。

  • 深呼吸・・・楽な姿勢で、肺の空気をいったんすべて吐き出したらゆっくり鼻から息を吸う
  • 呪文を唱える・・・自己催眠法で、肩の力を抜いた状態で「気持ちがとても落ち着いている」「右腕がだらーんと重たい」と心の中でつぶやく
  • アロマ効果・・・自分がリラックスする香りをお香やキャンドル、入浴剤で
  • 半身浴・・・みぞおちから体の半身だけを湯につけ、ぬるめの湯で20分ほど入浴
  • 音楽・・・リラックスするための音楽がCDショップやyoutubeにたくさんある中から自分に合う曲をセレクト

副交感神経を活発にするって?

リラックスを促すためには交感神経を抑えて、副交感神経を働かせることがとても大切です。
臓器や体の機能の働きを調整する自律神経は、交感神経と副交感神経によって成り立っています。
交感神経は、身体を活発に動かすためには欠かせない神経で、興奮したときに活性化します。
副交感神経は、身体がリラックスするためには欠かせない神経です。
この交感神経が活性化して、副交感神経の働きが弱まってしまうと、頭がさえてなかなか眠りにつけない不眠の症状が起こります。

眠りを妨げるものを避けましょう

睡眠を妨げる可能性のあるものは、何もカフェインやニコチンだけではありません。
病気を治すための治療薬が不眠を伴うことがあります。
睡眠を妨げる薬としては降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤などがあります。
また、抗ヒスタミン剤には日中の眠気を誘う成分が含まれています。


刺激物を避けよう

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンには睡眠を妨げる作用があります。禁煙
カフェインには利尿作用もあり、トイレが近くなるので、夜中にトイレに行きたくなって起きる…という危険性もあります。
寝ようとする時間の前約4時間前にはカフェインをとらないようにしましょう。
寝ようとする時間の前約1時間の喫煙は避けるようにしましょう。


薬での不眠は、かかりつけ医に相談を

医療従事者
治療薬として、飲んでいる薬で不眠の症状を感じた場合には、かかりつけに医師に相談しましょう。
治療薬を不眠の成分が含まれていないものに変えてくれるかもしれませんし、不眠に対するアドバイスをしてくれるかもしれません。


不眠の可能性がある治療薬

  • 降圧剤・・・高血圧の治療に使われる
  • 甲状腺製剤・・・甲状腺の病気に使われる
  • 抗がん剤・・・悪性腫瘍=ガンの増殖を抑えるために使われる

睡眠時間は人それぞれだと心得て!

なかなか眠れないことに不安を感じるばかりではなく、睡眠時間には個人差があると心得ましょう。
○時間眠りたいなどの目標を立てずに、自分が眠たくなった時に眠るように気を楽にしましょう。
どうしても眠たくならないときには思い切って寝床から出るのも構いません。


日中の眠気で困らなければOK

今の自分にとって日中調子よく過ごせるための睡眠時間がどの程度かを知ることが大切です。快眠
睡眠時間は人それぞれで、年齢によっても異なります。
日本人の平均睡眠時間は7時間程度ですが、3時間ほどの睡眠で間に合っている人もいます。
10時間ほど眠らないと満足できない人もいます。
極端に睡眠時間を削ったり、逆に体と脳がそこまで睡眠を欲していないのに、健康のためにと睡眠時間を必要以上に長くしようとすると、睡眠トラブルの種になります。


眠れない恐怖を断ち切る!

眠れない日が続くと「また今日も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ」と焦れば焦るほどに目が覚めてしまう…という経験は不眠症の人に共通しています。
不眠が続くうちに目どこに向かうだけで緊張してしまう、という経験はないでしょうか。
夜になるのが憂鬱になっていませんか。
そのようなときは「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切った考えをしましょう。

そのほかにどんな睡眠障害があるの?

そのほかにも快適な睡眠を邪魔する障害があります。
むずむず脚症候群、周期性四肢症候群、睡眠時随伴症があります。
睡眠時随伴症の中には、睡眠時遊行症=夢遊病、睡眠時驚愕症、悪夢、レム睡眠行動障害があります。
すべての症状について、不調が続くようなら、医師に相談することをお勧めします。医師に相談


むずむず脚症候群とは?

眠ろうとベッドに入ると、足がむずむず、不快感が生じ、じっとしていられない感覚があります。
変わった病名ですが、れっきとした病気です。


周期性四肢運動障害とは?

夜寝ている間に、自分の意思とは関係なしに手足がけいれんしてしまいます。
何度も目が覚めて、熟睡できません。


睡眠時随伴症4つ

睡眠時遊行症=夢遊病とは?

深く眠っている間に無意識の行動をとってしまう症状のことを言います。
手足を動かした後、同じ動作を繰り返したり、意識がない状態で歩き回ったりします。
小説やドラマの中で不可思議な現象として、たびたび取り上げられることがあります。

睡眠時驚愕症とは?

眠っている途中に、突然悲鳴を上げたり、泣き出してしまうこともあります。
起き上がった時に寝ぼけた状態で、ヒステリックな行動をとってしまうこともあります。

悪夢とは?

眠っているときに鮮やかで生々しい夢を見てしまいます。
強い不安、恐怖、命の危険などを感じてうなされながら目が覚める現象のことです。

レム睡眠行動障害とは?

夢の中の出来事が行動となって現れる現象のことを言います。
夢を見て大声で寝言を言ったり、手をばたつかせたり体を激しく動かしたりすることがあります。